Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
Calcula tu porcentaje de grasa corporal con el Metodo Navy usando solo una cinta metrica. Conoce tu composicion corporal y obtén un plan de recomposicion personalizado.
Como calcular el porcentaje de grasa corporal
La calculadora utiliza el Metodo Navy de la Marina de los Estados Unidos, uno de los metodos de estimacion mas precisos sin equipos especializados. Solo necesitas una cinta metrica.
- Metodo Navy: Ingresa cintura, cuello y estatura (las mujeres tambien agregan cadera). La formula calcula tu % de grasa con error de ±3-4%.
- Categorias: Ve como se clasifican los rangos por sexo segun el American Council on Exercise (ACE).
- Composicion: Cuantos kg de grasa vs masa magra (musculos, huesos, agua) tienes en tu cuerpo.
- Recomposicion: Plan de calorias y proteina para perder grasa mientras conservas musculo.
Formula del Metodo Navy
Las medidas deben tomarse en puntos especificos: la cintura al nivel del ombligo (sin contraer), el cuello justo debajo de la laringe y la cadera (mujeres) en su punto mas ancho.
Rangos de grasa corporal por categoria
| Categoria | Hombres | Mujeres | Descripcion |
|---|---|---|---|
| Esencial | 2–5% | 10–13% | Minimo vital. Atletas de elite |
| Atletico | 6–13% | 14–20% | Deportistas con entrenamiento regular |
| En forma | 14–17% | 21–24% | Buen estado fisico. Objetivo recomendable |
| Promedio | 18–24% | 25–31% | Aceptable. Sin exceso critico |
| Obeso | 25%+ | 32%+ | Riesgo cardiovascular y metabolico |
Fuente: American Council on Exercise (ACE). Las mujeres tienen rangos naturalmente mas altos por grasa hormonal y reproductiva.
Ejemplo practico de calculo
Hombre de 80 kg, 175 cm
Para llegar a "en forma" (15.5% de grasa), esta persona necesitaria perder ~5.6 kg de grasa conservando su masa magra. Con un deficit de 300 kcal/dia y entrenamiento de fuerza 3x semana, tardaria aproximadamente 11 semanas.
Recomposicion corporal: perder grasa y ganar musculo
¿Que es la recomposicion corporal?
La recomposicion corporal (o "recomp") es el proceso de perder grasa y ganar musculo simultaneamente. Aunque mas lento que el enfoque de "volumen y definicion", es sostenible y funciona bien para personas con sobrepeso moderado y principiantes en el entrenamiento de fuerza.
Principios de la recomposicion
- Deficit moderado: 200–400 kcal por debajo de tu mantenimiento. Deficits mayores catabolizan musculo.
- Alta proteina: 1.6–2.2 g por kg de masa magra. La proteina es el sustrato del musculo.
- Entrenamiento de fuerza: 3–4 sesiones semanales con progresion de carga.
- Paciencia: La recomposicion es mas lenta (0.5–1 kg de grasa/mes) pero los resultados son de mayor calidad.
Fuentes de proteina en Mexico
- Pollo y pavo: 25–30 g proteina / 100 g. Economico y versatil.
- Huevo: 6 g proteina por pieza. Proteina de alta biodisponibilidad.
- Atun y sardinas: 25 g proteina / 100 g. Economico y rico en omega-3.
- Frijoles y lentejas: 8–9 g proteina / 100 g (cocidos). Proteina vegetal economica.
- Queso fresco y requesón: 14–18 g proteina / 100 g. Accesible en todo Mexico.